Ilu ja mood

25 Parimad joogatanad rasedatele: mis on ohutu ja mis mitte

Pin
Send
Share
Send


Jooga on ilus ja õrn viis, kuidas oma keha raseduse ajal hoida ja paindlikult hoida. See on asjakohane harjutus ning seda on soovitanud mitmed arstid ja eksperdid. Raseduse jooga praktiseerimise eesmärk on leevendada valu valu ajal ja nii palju kui võimalik.

Kuidas saab jooga asanas raseduse ajal aidata?

Paljudel rasedatel naistel on ühine küsimus - “Kas jooga on raseduse jaoks hea”?

Joogal on hämmastav kasu tervisele ja nende harjutamine raseduse ajal võib teid ette valmistada füüsiliselt ja vaimselt.

  • Sünnieelne jooga võib aidata teil rahulikult mõelda ja kontrollida oma mõtteid selle emotsionaalse rulluisutamise ajal.
  • Jooga saab lihaseid kergendada ja lihvida ning valmistada teid normaalseks kohaletoimetamiseks
  • Jooga hingamise harjutused võivad teid stressist vabastada ja aidata teil lõõgastuda
  • Jooga teatud asendid võivad tugevdada vaagnapõhja, mis mitte ainult ei hõlma lihtsat kohaletoimetamist, vaid leevendab ka probleeme, nagu kõhukinnisus, kõhuvalu.
  • Jooga võib vähendada jäsemete turset, lihaskrampe ja liigesevalu.

Millal on parim aeg hakata tegema jooga raseduse ajal?

  • Neile, kes ei ole kunagi raseduse ajal joogat teinud, on soovitatav alustada sünnieelne jooga ainult teisel trimestril. Esimesel trimestril on kriitiline periood ja valed joogaasendid või ülemäärane füüsiline koormus võib põhjustada tüsistusi.
  • Siiski saavad tavalised jooga praktikud Joogat esimesel trimestril teha, sest keha on juba harjumuspäraselt kasutanud. Enne selle registreerimist on soovitatav pöörduda arsti poole.

Raseduse jooga algajatele: ettevaatusabinõud ja juhised

Algajatele võib jooga ülevõtmine raseduse ajal olla üsna keeruline. Paljud hirmud võivad teid alustada, kuid väljaõppega järelevalve ja vähese usalduse tõttu võite kogeda hämmastavaid eeliseid.

  • Prenataalsete joogade pöidla reegel on GO SLOW. Ei ole kiirust ja te ei valmistu jooga guruks.
  • Olge venitamisel väga õrn.
  • Nautige asendeid ja õppige, kuidas oma hinge iga liikumisega sünkroonida.
  • Valida lihtsaid asendeid nagu Vidharbhasana, Easy Pose, Temple Pose ja Sukhasana.
  • Meditatsioon on soovitatav sisemise rahu ja rahu säilitamiseks.

Parimad jooga harjutused rasedatele naistele:

Kui otsite raseduse ajal raseduse ajal mõningaid parimaid jooga harjutusi, mis aitavad tugevat füüsilist ja vaimset tervist, siis vaadake seda artiklit. Siin on meil antud loetelu raseduse ajal trimestri jooksul teostatavatest joogatanidest, samuti sellest, kuidas ja milline on nende kasu rasedatele naistele.

Jooga raseduse esimesel trimestril:

1. Butterfly Pose Or Baddha Konasana Jooga:

Butterfly Pose peab toimima puusa avajana. See stabiliseerib vaagna, mis on osutunud kasulikuks ja abiks kõigile rasedatele naistele. Need jooga sammud rasedatele naistele aitavad teil seda teha:

Sammud:

  • Peate kõigepealt istuma lihtsalt kerge ja tagastama.
  • Võta paar sügavat hingetõmmet ja tuua oma jalad teie ees.
  • Laske oma tallad üksteise vastu. Nüüd põrge õrnalt jalale ja hoidke seda 4-6 sekundit ja siis võite uuesti sisse hingata.
  • Tehke seda viis kuni kümme korda ja proovige venitada nii palju kui võimalik ilma oma kõhtu loksutamata.

Näe rohkem: Dieet jooga praktikale

2. Kass Pose Or Marjaryasana:

Cat Pose aitab teil keha venitada ja abistada kaela ja selgroo lihaste tugevdamisel. Samuti stimuleerib see soole liikumist ja aitab neerude ja neerupealiste korralikult toimida

Sammud:

  • Alustage käed ja põlved.
  • Kui teil tekib ebamugavustunne, võite põlvede alla asetada rätiku või lasta oma rinnal sünnipäevale.
  • Jalad tuleb venitada ja varbad peavad olema käe alla kooldunud.
  • Hingata ja venitada ennast täielikult.
  • Tõstke oma pea ja rinna üles.
  • Tõstke oma sabaosa ja veenduge, et langetate kõhtu maapinnale.
  • Hingata ja tõmmata oma kõht ülespoole.
  • Korrake 4 kuni 6 korda, enne kui saate seda lõpetada.
  • Et puhata, saate teha lapse kujutise, mis on samuti väga kasulik rasedatele naistele.

3. Tree Pose Jooga või Vrikshasana:

See on üks lihtsamaid ja täiuslikke joogatreeninguid raseduse ajal rasedatele naistele. See venitab lihaseid reide, kõhu, õlgade ja kubeme piirkonnas. Kõhuvalu lihaseid tugevdatakse, et toetada loote kaalu. See toimib suurepäraselt ishias, tavaline probleem raseduse ajal.

Sammud:

  • Selleks, et teha seda lihtsat puu rasedatele naistele, peate oma jalgadega sirgelt seisma.
  • Nüüd sirutage oma käed ja tõstke oma käed üles, tehes Namaste kujutise.
  • Võtke oma parem jalg üles ja painutage põlvede suunas.
  • Nüüd asetage see vasakule jalale. Nüüd venitage oma keha ja võtke mõni sügav hingamine.
  • Hoidke oma pead otse üles ja hoidke seda asendit 4-6 hingetõmmetega.
  • Langetage käed ja tagastage jalg maapinnale.
  • Nüüd võite korrata vastupidist jalga.

4. Ülespoole vibuosa või Chakrasana:

Eksperdid soovitavad seda joogaasendit täita ainult raseduse esimesel etapil. Seda on raske teha raseduse ajal. Seda nimetatakse ka chakrasana või ratta kujutamiseks. See jooga kujutab rasedatele palju kasu tervisele. See annab kehale kuju ja toob kõhuõõne organid koos paljunemisega.

Sammud:

  • Laske selja taga ja venitada jalgu laiali.
  • Nüüd painutage põlvili aeglaselt ja puudutage maad jalgadega
  • Tõmmake oma peopesad õlgade alla ja vajutage neid maapinnale
  • Tasapisi tõstke oma õlad ja küünarnukid, jalad kindlalt maapinnale
  • Sissehingamisel sattuge ringikujulisse ja lükake rindkere välja
  • Kui olete 15 sekundiks seisnud, pöörduge aeglaselt tagasi algsesse asendisse.

5. Pähkli poos või salabhasana:

Jaanikaru on mõnede inimeste arvates parim jooga rasedatele naistele. Rasedad naised on selle kehahoiaku täitmisel saanud asjakohaseid tulemusi. Erinevad nurgad, mida keha kaldub selle poseerimise ajal, aitab säilitada ka head kehaehitust.

Sammud:

  • Lie oma seljas oma jalgadega üksteise lähedal
  • Hingata ja tõsta oma seljaosa
  • Asetage käed tuharate lähedale ja jääge asendisse
  • Hingata ja aeglaselt tagasi algsesse asendisse

6. Täielik kükitama Pose Jooga või Malasana:

Terve kükitamispants tugevdab jalgu, reite, vasikaid, jalgu ja pahklikke. See võib venitada keha alumist osa, sealhulgas selgroogu. See harjutus on äärmiselt soovitatav alumise keha ettevalmistamiseks. Samuti võib see aidata teil leevendada gaasi kehast ja stimuleerida soole liikumist.

Sammud:

  • Sa pead seisma oma jalgadega laiem kui teie puusad ja hingake.
  • Kui te välja hingate, peate põlvi nii vähe kui võimalik, nii et teie tuharad on maapinnast vaid kaks kuni kolm tolli.
  • Tooge oma käed palveasendisse ja toetuge tasakaalustamiseks.
  • Hoidke paar minutit ja laske sel lõõgastuda.
  • See on üks efektiivsemaid jooga asanasid raseduse ajal esimesel trimestril.

7. Rindade avanemispaik või vibupositsioon või Dhanurasana:

Kui te vajate raseduse ajal joogatreeninguid, siis on soovitatav, et te läheksite selle rindkere avamise asendisse. See võib venitada ja avada rindkere lihased, mis on äärmiselt vajalikud, et eemaldada raseduse ajal naiste füüsiline jäikus. Üldiselt muutub raseduse ajal naisele keha nõrgaks ja lihased stabiliseeruvad ning muudab keha sisekiud jäikaks ja jäigaks. Raseduse ajal on vähenenud kokkutõmbumine ja hõõrdumine ning seda võib öelda, et see on üks rasedatele naistele mõeldud peamisi jooga asanasid. Seda joogat tehes tuleb meeles pidada, et kõhule ei ole liiga suurt survet. Seda tuntakse ka vööriina.

Sammud:

  • Laske oma kõhuga maha oma peopesad ülespoole
  • Väljahingamise ajal painutage põlvi ja puudutage neid käega
  • Hoidke pahkluud ja hoidke selles asendis 10-15 sekundit
  • Mine tagasi oma algsesse asukohta.

8. Hero Pose või Virasana Yoga:

Kangelane Pose näeb välja lihtne ja on suurepärane, et leevendada pahkluu ja jala turset raseduse ajal. See võib leevendada gaasi ja aidata paremini toidu seedimist. See kujutab endast keha alumist osa ning pakub paremat tasakaalu ja toetust raseduse ajal. Samuti toimib see rasedusest tingitud vererõhu alandamiseks.

Sammud:

  • Pöörduge põlvitavasse asendisse ja põlved kokku.
  • Sinu reied peaksid olema üksteisega paralleelsed.
  • Tõmmake käed pea peale ja sõrmede vahele.
  • Keerake käsi ja hoidke seda 4-6 hingetõmmetega.

Kasu:

See panus aitab teil parandada teie hingamistehnikaid ja kergendada ka oma tööperioodi. See jooga kujutab endast ka kehahoiaku parandamist ja selja ja jalgade venitamist.

9. Alaline mäe asend või Tadasana:

Oled sa kunagi teinud alalise mäe asendit? Ekspertide rühma sõnul peetakse seda rasedate naiste jooga parimaks positsiooniks. See võib vähendada füüsilisi vaevusi ja edendab ka paremat tervist. Selles asendis peab naine seisma otse oma keha püsti ja taga sirge. See aitab ka valu põlvedes ja tuharates. On mõned naised, kes kogevad tohutut valu, kui alaselja raseduse ajal läheb, ja näpunäited võivad vähendada ka selle osa valu.

Sammud:

  • Asetage jooga matt ja seisake selle jalgadega üksteise lähedal
  • Klappige oma käed Namaste vormis ja püsi oma jalgade kohal
  • Venitage oma käsi ja korrake asana.

10. Lehmapositsioon või bitilasana:

Paljude uuringute põhjal, mis käsitlevad rasedatele mõeldud jooga kujutamist, on leitud, et see konkreetne kehahoiak, mis hõlmab ülemäärase keha venitamist, on naisele tõesti kasulik. See võimaldab neil üsna kergesti vabaneda väsimusprobleemidest ja võib öelda, et see on üks kõige kasulikumaid ja võimsamaid jooga asana rasedatele naistele.

Sammud:

  • Põlvitage põrandale ja tõstke aeglaselt selja
  • Toetage oma selga peopesadel ja hoidke seda positsiooni
  • Minge väljahingamise ajal tagasi algse olekusse.

Näe rohkem: Jooga hõõguvale näole

11. Kala tekitavad jooga või matsyana:

Selle joogaasendit saab pildistada selle nimest. Matsyasana on hea rasedate naiste alaselja ja alumise jäseme jaoks. See suurendab keha elastsust ja muudab raseda naise palju paremaks. Rase naise jaoks pole midagi paremat, kui saada valu, mida ta läbib. Mõned eelistavad ühineda peopesaga.

Sammud:

  • Lie oma seljas oma jalgadega üksteise lähedal
  • Nüüd hingake sisse ja tõsta ülemine seljaosa aeglaselt näidatud asendisse
  • Painutage oma kaela ja puudutage oma peaga maad
  • Keerake oma peopesad ja asetage need rinnale
  • Jätke 15 sekundit asendisse, hingake välja ja mine tagasi algsesse asendisse.

Jooga raseduse ajal teise trimestri ajal:

12. Üks käsi tõstab asendit:

See jooga harjutus hõlmab tavaliselt ühe käe laiendamise tehnikat. See võib venitada seljalihaseid nende tugevdamiseks. See toonitab ka randme, käsi ja reite. See kujutlus võib aidata teil leevendada seljavalu ja valmistada teid raseduse ajal lisakaalu võtma.

Sammud:

  • Kui üks käsi ulatub ees ja ülejäänud keha jääb püsti pärast teatud asendisse sisenemist.
  • Poos on raseduse ajal äärmiselt kasulik ning võib vähendada füüsilist pinget ja teha selle hästi tunda.
  • Keha peaks selle tehnika teostamisel olema täiesti lõdvestunud.

13. Sphinx Pose Or Salamba Bhujangasana:

Asendit harjutavad nii mehed kui naised. Seda võib öelda, et see on tõesti kasulik füüsilise stressi ja juhuslike kehahäirete raviks raseduse ajal. See on aastate jooksul andnud tõhusaid tulemusi. Sellise kehahoiaku ja standardplaatide vahel on väike erinevus, see on maapinnast maapinnast üles tõstetud kõht, kuid see puudutab maad.

Sammud:

  • Laske oma jalgadega koos jalgadega maha
  • Hingata ja tõsta ülakeha aeglaselt
  • Pingutage käed kergelt, nii et peopesad oleksid maapinnaga
  • Hingata ja minna tagasi algsesse asendisse.

14. Tantsu Isand Pose Or Natarajasana:

See on järjekordne jooga poos, mis on kasulik raseduse ajal, kui naised leiavad lõbusalt tantsu. Rase naise jaoks on raske teha, kuid sellel on nii palju kasu tervisele. Seda nimetatakse ka natarajasana joogaks. See joogipositsioon aitab parandada kontsentratsiooni raseduse ajal ja annab keha tasakaalu.

Sammud:

  • Seisa jalga koos ja käed mõlemal küljel
  • Sisesta ja tõsta oma parem jalg ja parem käsi
  • Laiendage vasakut kätt, tasakaalustades vasakut jalga
  • Säilitage oma tasakaal ja hoidke seda asendit 15 sekundit
  • Välja hingama ja asendama

15. Warrior Pose Yoga I (Virabhadrasana I):

Võttes suurepärased eelised virabhadrasana, on see väga kasulik rasedatele naistele. See avab rindkere, võimaldades paremat hinge. Samuti tugevdab see puusa-, reie- ja seljaosa. See kujutlus aitab säilitada keha fookust ja paremat tasakaalu. Kui otsite kehahoiakut, et suurendada oma vastupidavust, proovige seda asana parima kasu saamiseks.

Sammud:

  • Sõduri tekitamiseks hoidke jalad maapinnal.
  • Hoidke käed sinu kõrval.
  • Võtke vasak jalg ja asetage see tagasi.
  • Peaks olema kolm jalga.
  • Keerake oma eesmine põlv ja veenduge, et reie on maapinnaga paralleelne.
  • Nüüd hingake sisse ja välja ning hoidke oma pea üles.
  • Vaadake seda harjutust tehes taeva poole.
  • Hoidke üks minut ja hoidke hingamist.
  • Vabastage oma käed nüüd ja lase aeglaselt mäestikule tagasi.
  • Te peaksite seda tegema umbes kümme korda, enne kui saate tagasi mägipiirkonda.

16. Toetatud kolmnurga asend või Trikonasana:

Kõigist raseduse jooga asenditest peetakse toetatud kolmnurkasendit eriti eriliseks. See asend on abiks naistele, kes lähevad raseduse ajal.

Sammud:

  • Toetatud kolmnurkasend on põhiliselt tehtud ühe jala ettepoole viimisel ja keha rõhu asetamisel teisele jalale.
  • Noh, see on just selle jooga esimene etapp.
  • Järgmine samm on tõsta käsi ülespoole ja teha see tehnika välja nagu üks käsi tõstab asendit.

17. Cobra poos või Bhujangasana:

See on veel üks hämmastav joogapoos rasedatele raseduse ajal. Üldiselt kannatavad naised raseduse ajal paljude kehahäirete all. Füüsilise seisundiga toimetulekuks on vaja selliseid füüsilisi tegevusi nagu kobra poos.

Sammud:

  • Selle Bhujangasana asendi tegemiseks peab naine lamama otse põrandale.
  • Jätkake oma ülakeha aeglaselt oma selja poole, et teda jalgadega oma peopesade abil puudutada (käed on venitatud tahapoole).
  • Hingake ja hoidke asendit 10-15 sekundit.
  • Hingake aeglaselt välja ja mine tagasi algse olekusse.

18. Kaameli poos jooga või ustrasana:

Kaameli poos töötab hästi ka õlgadele ja rinnale. Ustrasana on selle aja jooksul üks jooga parimaid asanasid rasedatele. See aitab stimuleerida närvisüsteemi ja parandab selgroo paindlikkust.

Sammud:

  • Põrandal põlvitage põrandal oma sääred
  • Asetage käed vaagna taha ja lükake see edasi
  • Keerake pea aeglaselt tahapoole ja puudutage oma pahkluude kätega
  • Kui väljahingamine jõuab tagasi algse olekusse.

19. Madala tõmbejõu või anjaneyasana jooga:

Madal lunge Pose võib olla tasakaalus raseduse ajal üsna keeruline teha. See samm soodustab dilatatsiooni ja laseb teie lapsel laskuda ja pöörata.

Sammud:

  • Teie käed peavad olema teie pea kohal, kui te seda teete.
  • Samuti saate oma puusade kõrval hoida plokke ja telliseid, et saaksite oma selja venitada ja tasakaalu hoida.
  • Teie alaselja tuleb tugevdada ja te võite sellest oodata palju jõudu.

20. Alternatiivne Lunge-asend:

See konkreetne jooga poos tegeleb erinevate füüsiliste ebamugavustega, millega naised raseduse ajal kokku puutuvad. Seda võib öelda ka tõelise tõmbepositsiooni lähtepositsiooniks.

Sammud:

  • Paigutage end oma põlvega, mis on põrandale ja vasakule jalale venitatud
  • Viige aeglaselt käed asendisse ja asetage need vasakule jalale
  • Hingake ja asendage jalgade asendid

21. Pool Frog Or Arha Bhekasana:

Väidetavalt on pool varda poos rasedate jaoks üks parimaid jooga harjutusi. See võib tegeleda lihaste jäikusega ja kõrvaldada ka valu jäsemetes.

Sammud:

  • Konnapoeg nõuab, et naine istuks põrandale ühe jalaga, mis on venitatud selja poole ja nägu ees.
  • Üks käsi tuleb hoida põrandal ja üks käsi peab jääma talje poole.
  • See annab võrdse tasakaalu keha mõlemale küljele.

Jooga raseduse ajal Kolmas trimester:

22. Easy Pose Or Sukhasana jooga:

Seda nimetatakse ka korralikuks kujutamiseks joogaks või meeldivaks joogaks. Lihtne kujutamine

Sammud:

  • Sa pead istuma maapinnal ja veenduge, et teie kaal teie istumisluudel oleks.
  • Hingata ja ületada jalad. Sirge selg ja selg.
  • Puhka oma käsi reide ja põlvi.

Kasu:

See aitab avada rindkere ja hingata paremini. Teie paindlikkus paraneb. Sa peaksid istuma palveasendis ja käed peavad olema selja taga. Nüüd hoidke 4-6 hingetõmmet ja laske sel lõõgastuda. Korda viis kuni kuus korda, enne kui lähete järgmisele treeningule.

23. Warrior II Pose:

Warrior II kujutab kehale tugevat venitust reide, õlgade ja vaagna piirkonda. See kujutlus avab puusad ja laseb teie lapse pea tööle ja tööle, see on suureks abiks, kuna vaagna avaneb kergesti lapsele.

Sammud:

  • Kui te tunnete, et sõdalane II kujutab endast palju raskusi, võite lihtsalt oma keha seinale puhata.
  • Te teete oma tarne ja palju lihtsama protsessi, kui sõdalane II tekitab iga päev koos ülejäänud.

24. Jumalanna Pose I (Utkata Konasana):

Jumalanna poos aitab tugevdada puusasid, reite ja kubemeid. See võib isegi tugevdada õla piirkonda ja avada oma rindkere parema hingamise eest. Rasedad naised, kes põevad hingamisteede probleeme, peavad proovima seda asana.

Sammud:

  • Te peate oma puusadega oma puusade kohal seisma.
  • Kallutage põlvi allapoole, kui te välja hingate ja hoiate neid sirgelt ja paralleelselt maapinnaga.
  • Teie kontsad peaksid olema kohapeal.
  • Lase oma käed välja tulla ja lase oma õlavarred olla paralleelsed.
  • Pange oma käed palvesse ja hoidke seda järgmise kahe minuti jooksul. Lase tal lõõgastuda.

25. Goddess Pose 2:

See erineb veidi varem arutatud jumalanna asendist. Mõnede inimeste sõnul võib öelda, et see on jumalanna asendi algusetapp. Seda asendit harjutavad inimesed võivad rasedusega seotud probleemidest vabaneda. Sellest asendist on ka palju muid eeliseid. Tahad teada, mis teeb selle jooga kasutamise raseduse jaoks erinevaks eelmisest. Pöörake tähelepanu alltoodud pildile, siin on peopesad ühendatud nii, nagu oleks naine kummardamas või palvetamas.

Sammud:

  • Seisa matil, mille jalad on laiali
  • Tooge oma käed rinnale ja avage sõrmed
  • Hingata ja vabastada asend

26. Corpse Pose või Shavasana:

Selles harjutuses asub praktik lihtsalt iga maa peale ja lõdvestub pärast iga jooga istungi lõppu. See võib olla väga noorendav ja alandada vererõhu taset.

Sammud:

  • Lie oma seljaga jalgade ja käed laiali
  • Aeglaselt hingata ja hingata

Näe rohkem: Jooga-asanad juuste kasvuks

Proovige ülaltoodud joogatreeninguid raseduse ajal ja saage kõik eelised, mis muudavad sulle tasuta ja sujuva sünnituse. Seejärel kommenteerige teda oma parimatest joogapositsioonidest, mis aitavad paremini mõista.

Vaata videot: 1182 aitab Tartu Rattaralliks valmistuda: Urmas Karlson ohutu grupisõidu põhimõtetest (Oktoober 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send